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1.弓步拉绳：两腿一前一后呈弓步耸立，两手别离捏住一根拉绳的两个手柄，后脚踩住拉绳中部。两臂由下至前线拉动拉绳，拉至双臂与大地平行，然后向后收回。看成要持重，这么你能嗅觉到胸部在伸开。 2.推实心球：摆好作念俯卧撑看成的姿势，左手按在一个实心球上，右手按在地板上。双腿并拢，提胸收腹。体魄保持告成，两肘转折，体魄渐渐着落，然后双手使劲进取撑，回到肇始位置。 3.交叉上举：当然耸立，两脚与胯同宽，两只脚别离踩住两根拉绳的一端，双手捏住体魄对侧标的的拉绳另一端，这么，让拉绳交叉在体魄前线，手放在体魄两侧。双膝转折，体魄下蹲，风骚老妈双臂向两侧外展伸出。接下来，双腿伸直站起，双臂进取向外伸起。收回到肇始位置，完成一次看成。 4.胸前传球：体魄横卧，双膝屈起，双脚平放在地板上，双手将一只实心球捏在胸前。下腰部紧抵地板，借助腹肌力量，双手将实心球使劲进取抛出。双臂伸径直住球后，飞速收回至胸前，尽可能快地反复作念几次。 5.展臂后拉：双脚分开，与胯同宽耸立，双脚踩住一根拉绳中部，双手别离捏住拉绳两头的手柄。两臂垂于体魄两侧，体魄下蹲，腰部微曲，背部保持告成。向死后拉动拉绳，两臂保持伸直，肩胛骨后收，使胸部产生伸开的嗅觉。渐渐削弱两臂，一次看成完成。 6.高举哑铃：双脚分开，与胯同宽耸立，双膝微曲。双手别离捏住两个哑铃，举在稍高于两肩的位置，然后将哑铃举过火顶，直至两臂伸直。保持上举姿势1秒钟。 7.哑铃曲臂上提：横卧在垫子或健身球上，双膝屈成90度。手捏两只哑铃，两臂伸直后举，将哑铃顺胸部向后举过火顶，直到肘与头部呈水平情景。然后将哑铃举起，从胸前放回肇始位置。 8.哑铃飞鸟：手捏两只哑铃，横卧在地板上，两臂伸直，平放在体魄两侧。小臂使劲，将哑铃举至胸前，然后将哑铃举至体魄两侧，两肘奋力伸直。 9.俯卧撑：面朝下俯卧在地板上，两手支地，稍宽于两肩。胸腹收紧，体魄告成，双臂使劲伸直，将体魄渐渐撑起，然后屈臂，将体魄降至原位。 10.曲臂复旧：以俯卧撑的位置启动，将体魄重点放在前臂上，两肘呈90度复旧于两肩下方。确保胸腹收紧，脊柱合法，将这一姿势连接30秒至1分钟。
（转自世界网）